鍛鍊注意事項：
在新的一年裡，健身專業人士經常會看到自己的場地和課程表被想要改變生活的人們擠滿。
在適當的條件下，並在正確的指導下，這些抱著決心的人確實能改變他們的生活方向。
然而，在錯誤的條件下，無論是缺乏經驗的初學者還是有經驗的運動員或休閒運動愛好者，如果過度激動且一味地「硬撐」，可能會陷入嚴重的麻煩。
除了初學者常見的受傷方式之外，在冬季開始新的運動或健身計劃還會帶來額外的挑戰。
寒冷會顯著影響運動表現，而根據2021年《ACSM專家共識聲明：寒冷天氣運動中的傷害預防與運動表現》，「寒冷是參與運動人群中導致死亡的主要原因之一。」
根據您所在的設施類型及您監督的運動或活動性質，寒冷可能從一種小不便到嚴重危險不等。
我們將從寒冷如何阻礙我們運動和表現的能力開始討論，接著探討寒冷如何對我們造成實際傷害。
運動表現
根據專家共識聲明的作者指出，較低的肌肉溫度不僅會縮短我們能運動的時間，還會降低爆發力，甚至影響最大攝氧量（VO2max），但這些影響大多與爆發性或無氧運動有關。
肌肉溫度每下降1°C（約0.6°F），這些能力可能會降低4-6%。
如果肌肉溫度下降8°C（14.4°F），肌肉的力量輸出可能會下降31%（但如果肌肉溫度下降到如此低的程度，運動表現可能已經不是你的首要考量）。
低肌肉溫度還會導致肌肉組織中的乳酸水平升高，而在較冷的環境中運動，血液中的乳酸水平相對於在較暖和的環境中運動也會增加。
寒冷天氣是否會像影響爆發性運動一樣影響有氧運動，目前仍存在爭議。聲明的作者指出，不同研究的結果不盡相同，有些報告顯示寒冷會降低有氧運動表現，有些則顯示提高表現，或完全沒有影響。而保暖服裝在提升運動表現（保持溫暖）與降低表現（因笨重、不便或增加負重）之間的權衡也是一個未解的問題。
然而，當談到傷害時，我們有更多資訊可以參考。以下探討三種常見的寒冷天氣危險：凍傷、非凍結性寒冷損傷（NFCI）及低體溫。frostbite, nonfreezing cold injury, and hypothermia.
凍傷 Frostbite
簡單來說，凍傷發生於組織凍結時。組織內形成的小冰晶會直接損害細胞，而解凍過程會導致再灌注損傷和炎症。
根據外界條件，凍傷可能因長時間暴露而發生，也可能在幾秒內出現。當風寒效應加劇或皮膚變濕時（蒸發會導致快速冷卻），凍傷的風險會提高。接觸冷金屬（如金屬燈柱或圍欄）也可能因接觸冷卻而引發凍傷。而在鹽水中，組織可能在-0.55°C（31°F）凍結，即使鹽水本身要到-1.9°C（28.6°F）才會結冰。
凍傷更可能發生於暴露於環境中的部位或血液流動較少的區域，如手、腳和頭部。男性似乎更容易發生凍傷，但這可能與社會行為而非生理差異有關。
兒童和老年人也較容易受影響，非洲血統的人群也較為敏感。糖尿病或多發性硬化症患者可能也更易患上凍傷。
聲明作者提到凍傷分為四個等級，每個等級有其特定的身體表現：
1. 一度凍傷
• 表現為麻木，受影響區域中央呈蠟白色或黃色，而周圍組織則會變紅、腫脹，並伴隨脫皮或剝落現象。周圍組織可能有瘙癢或灼燒感。
2. 二度凍傷
• 受影響區域中央皮膚會形成表面水泡，周圍組織紅腫。
3. 三度凍傷
• 與二度凍傷的症狀相似，但在24小時內會出現血泡，受影響的皮膚全層壞死。
4. 四度凍傷
• 傷害涉及整個受影響區域的皮膚，甚至深入到肌肉和骨骼等深層組織。
避免凍傷的一些方法包括注意風寒效應、保護四肢不受暴露及保持核心體溫。凍傷屬於嚴重問題，因此如果懷疑自己或他人可能發生凍傷，務必尋求醫療幫助。
非凍性冷傷害Nonfreezing Cold injury (NFCI)
非凍性冷傷害（NFCI）與凍傷的不同之處在於，顧名思義，受影響的區域並未真正凍結。這類損傷通常發生於寒冷和潮濕的環境，且往往需要較長時間發展。當組織溫度長時間低於15°C（59°F）時，NFCI可能開始出現，通常需要數天甚至數週的時間，例如在背包旅行或軍事訓練中更為常見。然而，也並非總是如此。NFCI可能在不到一天內發生，具體取決於受影響個體及相關環境條件。在較短時間內的暴露中，是否有效地重新加溫是影響NFCI發展的重要因素。
如同凍傷，NFCI更可能發生於四肢。根據嚴重程度，後遺症可能持續數天至數月不等。若造成顯著損傷，可能導致數年的持續症狀，包括疼痛、神經病變、寒冷敏感性和過度出汗。
水在NFCI的發生中起著重要作用。在非凍結性溫度下，水接觸會透過浸泡直接導熱或透過蒸發迅速冷卻身體。因此，防水靴以及能釋放活動中積聚濕氣的透氣手套，在某些條件下可有效減少NFCI的風險。
體溫過低｜低體溫症 Hypothermia
低體溫症是指核心體溫降至低於35°C（95°F），即身體失去的熱量超過產生的熱量。運動能增加熱量產生，因此保持活動很重要，但穿著適當的衣物也同樣關鍵。專家建議採用三層衣著：
1. 透氣的基層：將濕氣從皮膚排出。
2. 隔熱層：提供保暖效果。
3. 外層：防風防水，但能透過通氣口等設計讓濕氣排出。
然而，專家特別提醒：
「外層通常不應在運動時穿著（除非下雨或風很大），而應在隨後的休息期間穿上……一個常見的問題是，人們在適合靜止條件的多層衣物下開始運動，導致運動後‘穿得太多’。」
如果穿得過多，運動期間產生的濕氣會累積在衣服中，運動結束後可能加速降溫。
此外，低血糖可能抑制發抖反應，而發抖是身體在寒冷條件下維持體溫的重要方式。因此，確保身體有足夠的能量供應也非常重要。
低體溫症的分類與症狀
低體溫症可分為三個階段：
1. 輕度低體溫症（核心體溫32-35°C / 89.6-95°F）：
• 症狀包括四肢冰冷、發抖、心跳過快、呼吸急促、尿急、輕微的動作不協調等。
2. 中度低體溫症（核心體溫28-31°C / 82.4-88°F）：
• 症狀可能包括冷漠、判斷力差、發抖減少、乏力和嗜睡、言語不清、失憶、脫水、協調能力下降或笨拙及疲勞等。
3. 重度低體溫症（核心體溫低於28°C / 82.4°F）：
• 症狀包括不適當的行為、完全失去發抖反應、心律不整、肺水腫、低血壓及心跳過慢（心動過緩）、意識水平下降及肌肉僵硬等。
當核心體溫進一步降低，受影響者可能會失去意識，若未及時處理，將導致死亡。
處理建議
專家針對不同階段的低體溫症提出了應對措施：
• 輕度低體溫症：如果受影響者沒有其他健康問題，應提供保暖衣物及含糖飲料，鼓勵其主動加熱並密切監測。若完全恢復且風險因素已解除，無需將患者送往醫療機構。
• 中度及重度低體溫症：應非常小心地處理這類患者（因為機械衝擊可能引發心臟驟停），確保其被充分保溫，並以被動方式緩慢回暖（每小時提升0.75至1.0°C），同時立即送醫。
結語
寒冷天氣帶來了獨特的挑戰與危險，因此需考慮您或您的客戶在運動、表演或競賽時可能面臨的條件——不僅是環境溫度，還包括風寒效應、潮濕程度及是否可能遇到積水。穿著適當的衣物及防護裝備至關重要，同時需要掌握運動時與休息時適合的衣物層數。適當的預防措施能有效降低受傷和悲劇發生的風險。
然而，本文僅為一篇入門性部落格文章。如果您可能面臨上述情況，建議深入閱讀《ACSM專家共識聲明：寒冷天氣運動的傷害預防與表現影響》，並更重要的是，尋找可靠的持續教育和專業訓練。多做準備永遠是值得的。
資料來源 | Exercising in Hot and Cold Environments ACSM Expert Consensus Statement: Injury Prevention and Exercise Performance during Cold-Weather Exercise
